Michail , Cichy poprosił mnie żebym to rozszyfrował :)))))) więc spróbowałem , mam nadzieje ze ok Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 w trzech pierwszych seriach lekko zwiększasz ciężar , w 4 serii cieżar zostawiasz taki jaki był w 3. (tak mi się wydaje ) 2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 [...]
davidooo jestem w cyklu masowym od dzisiaj już kreatynie chce zacząć dwa dni przed kolejnymi treningami żeby organizm się zaadaptował. Robię po dwie serie żeby nie przekroczyć na małe partie 7 serii a na duże 12 serii. Jak będziesz przekraczał te wartości to np za dużo zrobisz na plecy serii to później możesz mieć problem ze zrobieniem np [...]
I Posiłek 8:00 B T W K 200ml mleko 0,5% 7 1 10 80 Musli 100g 12 14 50 340 2 Jajka 15,5 12 1,2 200 Marchew 0,5 0 2 20 R:B:35 T:27 W:63,2 K:640 II Posiłek 11:00 B T W K <--Tutaj nie moge nic innego bo ten posiłek jest w szkole Chleb zytni razowy 6 3,5 40 220 Wędlina jakaś 11 1 0 80 R: B:17 T:4,5 W:40 K:300 III Posiłek 14:00 B T W [...]
DT rano kreatyna 5g mono witaminy 1 kap. BCAA 5 kap glutamina 10 g przed treningiem Cell pump Po treningu BCAA 6 kap Glutamina 10 g Bialko i carbo . wieczor Bcaa 6 kap glutamina 10 g Bialko ,Gainer <carbo w razie brakow DNT rano 5 g kreatyny witaminy 1 kap BCAA 6 kap Glutamina 10 g Przed snem Glutamina 10g BCAA 6 kap, Carbo ,bialko i gainer [...]
He he he....dobrze, że nie usunąłem dziennika;-) Każdy plan jest dobry, nie ma złych. Wybierz taki, w który uwierzysz. Weź 15 -10 - 5 Wodyna, plan Tucznika, DUP (bez, k***a skojarzeń ;-) ) czy sam se napisz. Taki nie na 4-8 tygodni, ale na pół roku, rok...wiesz, co Ci służy, poczytaj o programowaniu i tyle. Musi być ciężko, ale musi tez być dużo. [...]
Te ostatnio mnie rozbroily maxymalnie ;) Jaka jest różnica między komarem a kobietą? -Komara, jak ssie, nie musisz głaskać po głowie Co robi kobieta w kuchni? -Jest na swoim miejscu Co robi kobieta przy zlewozmywaku? -Dotad siega jej lancuch Co robi kobieta w przedpokoju? -Ma zadlugi lancuch Co robi kobieta przy zlewozmywaku? -Dotad siega jej [...]
zastanawiam sie nad innym rozwiazaniem - jesli dalbys rady dodawac ciezaru przy 12 powtorzeniach na barki, czy nie zrobic ich 12-8-4 zamiast 15-10-5. nie probowalem tego, nie czytalem aby ktos probowal, ale HST nie mowi o liczbie powtorzen w serii - te 15/10/5 sa dla uproszczenia. a w takiej opcji zasady hst bylyby zachowane. serie pompek wyrzuc i [...]
Takie treningi jak dzisiaj lubię. 10' spokojny bieg 15' ciągły szybko 5' trucht 8x80m rytmy/p marsz 5' truchtu Myślałem, że po wczorajszym długim bieganiu z taką ilością podbiegów i zbiegów będzie dzisiaj ciężko. Jakież było moje zaskoczenie jak wyszedłem i zacząłem biec a nogi świeżynki :-) Wbrew oczekiwaniom była moc. Jutro coś siłowego jak [...]
No i udało się dzisiaj pobiegać. Choć pobiegać to może za dużo powiedziane ale rozruch był i nawet zadyszki dostałem kilka razy ;-) 10' rozgrzewka - trucht, skipy, itp 5x20'' sprint na podbiegu/p marsz w dół 10' spokojnego biegu 15' rozciągania Na podbiegach ostro się zasapałem. Ogólnie po chyba 5-ciu tygodniach bez biegania to regres kondycyjny [...]
Ja po pierwszych 10 minut dopiero się budzę:) Po 5 km stwierdzam, że w sumie jest ok, a po 10 km już nie myślę w ogóle o zmęczeniu. Tak do 15 km. Wtedy nie myślę już o niczym :)
Dzisiejszy trening nr 2 Seria łączona a) RDL 5x12 40kg 40 40 40 50kg b) kopniecia w tył z linka wyciągu dolnego 5x12 Wszystkie po 10kg To było straszne :p. Jeszcze nie do końca radzę sobie z tempem w kopnięciach. Ostatnie powtórzenia to już masakra. Wyciskanie leżąc 4x12 20kg Spróbowałam 22,5 ale po chyba 5 powtórzeniach wrócilam do pustej [...]
Dzisiaj: Seria łączona a) RDL 5x12 Wszystkie 52,5kg (na razie cały czas dodaje co tydzień po 2,5kg) b) kopniecia w tył z linka wyciągu dolnego 5x12 Wszystkie po 15 (było 12,5) Wyciskanie leżąc 4x12 25kg Wyciskanie hantli siedząc - 12 11 10 9 2x7,5kg 2x9kg 2x9kg 2x9kg Dołożyłam! I nie było tak źle :) Seria łączona a) wiosłowanie sztangą 4x12 25kg [...]
I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne w miesiacach) * 6 - 12 miesięcy II - CEL I UKIERUNKOWANIE TRENINGU FBW c) system 15-10-5 (masa) III - CZAS TRENOWANIA SYSTEMEM FBW * 2 - 6 miesięcy IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU * 3 V - SPRZET DO DYSPOZYCJI ( pomoze to okreslic sprzet na jakim mozna wykonac optymalny trening Full Body) a) Pelen [...]
I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne w miesiacach) * 6 - 12 miesięcy II - CEL I UKIERUNKOWANIE TRENINGU FBW a) 8-12 powtórzeń w takim wypadku celem jest masa c) system 15-10-5 III - CZAS TRENOWANIA SYSTEMEM FBW * 2 - 6 miesięcy IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU * 2 V - SPRZET DO DYSPOZYCJI ( pomoze to okreslic sprzet na jakim mozna [...]
w klatce wczesniej dałes 3 cwiczeni po jednej seri a teraz dwa cwiczenia ale i tak wychodzi 3 serie:) w plecach zamiast sciagani drazak daj wiosłowanie lub podciaganie na drązku na barki mp lub pp albo hantle w tricepsie dipsy lub francuz w klatce wyrzuc rozpietki ( w HSt niedaje sie izolacji) płaska sztangą to średnie cw na klatkę ( tak tak, [...]
ja bym na twoim miejscu pojechał tak: 50kg 10 razy 60kg 8 razy 70kg 6 razy 80kg 4 razy 80kg na max lub: 50kg 10 razy 60kg 8 razy 70kg 6 razy 75kg 5 razy 80kg na max ps. ale beka post sprzed 4 lat Zmieniony przez - radziu16 w dniu 2008-04-27 15:09:04
Czy dużo biegam to nie wiem (4 razy w sierpniu), biorąc okres przed wakacyjny to tego biegania było o wiele więcej. Ogólnie mam pomieszanie z pracą, tak, że ani dieta nie jest dopięta do końca (często nie dojadam do założonego pułapu kalorycznego) ani trening (bieganie czy inne ćwiczenia). Ogólnie ból kolana przeszedł i po tym już biegałem dwa [...]
piatek 14.06 rano trening biegowy 10 min rozruchu + 7x 15/45+25 min rozbiegania, calosc 50 min w tym zrobione jakies 9 km II trening w 20 min 11 rund , czulem lekka niemoc po treningu biegowym 5 podciagniec nachwytem 10 pompek 15 przysiadow Jedzenie: nr1 9"00 platki owsiane+ mleko nr2 12:00 shake ztruskawek+banan+jogurt naturalny oraz 120 g [...]
Experci od robienia rzeźby !
